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如何跑步减肥,燃烧脂肪效果最高? 从慢跑过渡到间歇跑步!

作者:FZ09 来源: 更新时间:2020-09-04 16:29:37

原创内容,擅自搬运者必究

跑步训练是一项门槛比较低的运动,它可以帮我们锻炼身体,强化体质,改善肥胖的体型,是一项效果比较高的运动项目。不过,跑步也讲究正确的跑法跟跑速,否则锻炼效果就会事倍功半。

对于减肥的人来说,跑步速度、跑步时间都需要掌握好,这样你才能比别人瘦得更快。怎么跑步才能有效提高燃脂速度呢?

首先,你要知道慢跑是一种有氧供应的脂肪燃烧运动,可持续坚持的项目,而快跑是一种无氧供应,锻炼肌肉的运动,不能继续项目。

因此,新手减肥进行跑步训练的时候,不要追求速度,最重要的是坚持足够的时间,逐渐提高身体耐力以及体能。你的步伐要比快走快一点,根据自己的体能调整适合自己的速度,在保证呼吸足够的情况下进行持续跑步,这样的跑步时间才能持久。

一般来说,我们在运动前30分钟,身体主要是糖原在参与消耗,脂肪的参与量是比较少的。而随着时间的延长,糖原逐渐消耗完,脂肪的参与量就会逐步提升,大概在半小时后身体的燃脂效果就达到了最大值。

因此,我们每次跑步时间要坚持到30分钟以上,最好是40-50分钟,这样的燃脂效果是最好的。

新手刚开始锻炼的时候,可能无法坚持40分钟以上,我们需要循序渐进进行锻炼。你可以第一周每天坚持跑步20分钟,第二周坚持每天30分钟,中间可以进行短暂的休息,逐渐延长运动时间,同时强化心肺功能,促进身体消耗卡路里。

到了第三周,你每天坚持40分钟以上基本不是太大的难题了。只需要保持足够的自律,督促自己每周锻炼4-5次以上,身材跟体质自然会慢慢得到强化。

新手进行跑步训练的时候,前两个月的燃脂减肥效果是最好的。但是到了第三个月,随着身体素质的提高,体能逐渐强化,你的燃脂效率也会走下坡路线。这个时候,单纯的慢跑已经不是最佳选择了。这个时候你可以调整运动计划,才能促使身体持续燃脂。

你可以在慢跑的过程中加入跳绳训练,比如慢跑10分钟,跳绳3分钟的循环训练,或者可以快跑慢跑结合,比如快跑200米,慢跑200米的重复循环训练,每次只需20分钟就能快速提升心率,让身体进入燃脂状态。

这种强化训练可以提高运动强度,使身体保持高强度间歇训练,即有氧和无氧运动,使身体处于缺氧状态,运动后继续消耗热量。从而提高身体的代谢水平,帮助你突破减肥瓶颈。

运动期间,控制好饮食热量也是非常重要的。每天的热量摄入建议不要超过1800大卡,训练前避免空腹,容易低血糖,影响跑步状态,也不要吃太饱,容易引起胃岔气,饭后1小时内不要跑步,否则会影响跑步发挥。

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